• تاریخ : ۶ام خرداد ۱۳۹۶
  • موضوع : خبری

دانشنامه کوهریگ (koohrig.com) : برای انجام صحیح حرکت کرانچ با توپ ما نیاز به توپ تمرین ایروبیک داریم .حرکت کرانچ روی توپ در سطح مبتدی است. نوع این تمرین کششی است و عضله اصلی در انجام حرکت کرانچ با توپ، شکم می باشد. در ادامه با انجام حرکت صحیح کرانچ با توپ آشنا می شویم.

۱- روی زمین دراز کشیده و در حالتی که پاهای خود را روی یک توپ تمرینی و در حالی که از زانو به حالت ۹۰ درجه خم کرده اید، قرار دهید.
۲- پاشنه پاهای خود را از هم به اندازه ۴ انگشت فاصله دهید ولی انگشتان پا را به سمت داخل جهت داده و به یکدیگر بچسبانید.
۳- دستان خود را آرام در کنار سر خود قرار دهید ولی انگشتان را پشت سر قفل نکنید.
۴- قسمت پایین کمر خود را اهرم اجرای حرکت کنید و به زمین فشار دهید تا سبب جداسازی بهتر عضلات شکم شود.
۵حرکت کرانچ با توپ– سر شانه های خود را از زمین جدا کنید و فقط قسمت پایین کمر خود را هرچه می توانید بیشتر به زمین فشار دهید. دقت کنید که فقط به اندازه ۱۰ سانتیمتر، سر شانه ها از زمین جدا شوند و قسمت پایین کمر کاملا روی زمین قرار گیرد. در ضمن هوای درون سینه را کاملا خارج کرده و در حالت انقباض یک ثانیه مکث کنید.
راهنمایی: روی آهستگی و کنترل بر حرکت تمرکز کنید و از جنب و جوش بیهوده اجتناب کنید.
۶- به آهستگی و در حالیکه نفس می کشید به حالت ابتدایی بازگردید.
۷- این تمرین را در دفعات مشخص تکرار کنید.
تغییرات: افرادی که پیشرفته تر تمرین می کنند، می توانند وزنه ای را با دستان خود نگه دارند.

اشتراک در شبکه اجتماعی

گوگل پلاس فیسبوک تویتر لینکدین دیگ کلوب فیسنما